10 عادت اتمی جادویی زمینه‌ساز موفقیت‌های بزرگ

جیمز کلیر نویسنده، کارآفرین و عکاس بین‌المللی است. او می‌گوید: «تمام موفقیت‌هایی که در زندگی کسب کرده‌ام ماحصل تمرکز روی عادت‌های خوب و دوری از عادت‌های منفی است. عادت‌های مخربی که پیرامون همه انسان‌ها قرار دارد. تمرکز روی عادت‌های خوب باعث می‌شود در زندگی تصمیمات درستی اتخاذ کنید و همواره روی کاری که قرار است انجام دهید به بهترین شکل تمرکز کنید.» او که در فهرست نویسندگان پر فروش نیویورک تایمز قرار دارد به‌خاطر نوشتن کتاب «عادت‌های اتمی» نقدها و تحسین‌های فراوانی از وال استریت ژورنال، تایمز و ... دریافت کرده است. وب‌سایت این کارآفرین موفق به نشانی jamesclear.com ماهانه میلیون‌ها بازدیدکننده دارد و به مرجعی برای تجزیه و تحلیل عادت‌ها تبدیل شده است. آقای کلیر از طریق خبرنامه ایمیلی خود اطلاعات ارزشمندی را با مردم به‌اشتراک قرار می‌دهد. با این مقدمه اجازه دهید به سراغ اصل مطلب برویم.

جیمز کلیر می‌گوید: «تحقیقات جدید نشان می‌دهند برخی عادت‌های کوچک به سختی به دست می‌آیند و به‌طور مثال 66 روز زمان نیاز است تا به انجام برخی کارها عادت کنیم. با این حال، این بازه زمانی در افراد مختلف و عادت‌های گوناگون متغیر است. به‌طور مثال، عادت به نوشیدن یک لیوان آب پس از صرف نهار 3 هفته زمان می‌برد، اما عادت‌هایی که پیچیدگی بیشتری دارند مانند دویدن پس از کار روزانه به 66 روز زمان نیاز دارند. پس از گذشت این بازه زمانی چه اتفاقاتی رخ می‌دهد، چگونه می‌توانیم شکاف بین موفقیت و حد متوسط یا پایین را کم کرده و از بین ببریم؟ معتقدم فاصله بین "می‌خواهم به چه کسی تبدیل شوم" و "الان چه کسی هستیم" فقط با راه‌اندازی یک سیستم عادت امکان‌پذیر است تا گذشت زمان شما را به همان چیزی که دنبالش هستید تبدیل کند. به‌طور مثال، برخی از افراد دوست دارند، مردم آن‌ها را به‌عنوان فردی بشناسند که روحیه کاری قابل تحسینی دارد، ‌کارهای خلاقانه انجام می‌دهد و به علائق و اهداف زندگی خود پایبند است. به عقیده من این عادت‌های کوچک هستند که شخصیت افراد را شکل داده و در درازمدت باعث موفقیت می‌شوند.»

جیمز کلیر به نکات جالبی اشاره می‌کند که در این مطلب به 10 قانون ذکر شده در کتاب عادت‌های اتمی اشاره می‌کنیم.

قانون اول: برای ساخت یک شخصیت جدید باید عادت‌های خوب ایجاد کرده و روی آن‌ها تمرکز کنید

هر رفتاری که از خود نشان دهید در درازمدت شخصیت شما را خواهد ساخت. اگر روزانه ورزش می‌کنید، برای تناسب اندام و سلامت جسم و روح خود ارزش قائل هستید. اگر روزانه پادکست ضبط می‌کنید، احتمال این‌که در درازمدت به یک سخن‌ران حرفه‌ای تبدیل شوید زیاد است. خیلی از مردم تلاش می‌کنند خودشان را شبیه به فرد موردعلاقه خود کنند. با این‌حال، زمانی که 66 روز جادویی تمام می‌شود، دومرتبه به همان نقطه اول باز می‌گردند. اگر به دنبال ساخت یک شخصیت جدید از خود هستید، باید روی مجموعه‌ای از عادت‌های خوب طرح‌ریزی کرده و آن‌ها را تکرار کنید. برخی از مردم به جای تغییر یک عادت نکوهیده، سعی در انکار آن دارند، اما باید بدانید انکار یک عادت منفی هیچ‌گاه زمینه‌ساز یک شخصیت مثبت نمی‌شود.

قانون 2: به دفعات تکرار کنید

جری اولسمان، استاد رشته عکاسی در یکی از کلاس‌های خود ابتکار جالبی به خرج داد و به دانشجویانش گفت: « این ترم می‌خواهم کلاس را به دو گروه تقسیم کنم، تمام دانشجویان سمت راست کلاس در گروه کمیت قرار می‌گیرند و باید تا پایان ترم 100 عکس آماده کنند و تمام دانشجویان سمت چپ در گروه کیفیت قرار می‌گیرند و فقط باید یک عکس آماده کنند.» فکر می‌کنید در پایان ترم کدام گروه عکس‌های بهتری گرفته بود؟ پاسخ روشن است، خروجی کار گروه کمیت (quantity) بهتر بود. این داستان تامل‌برانگیز به همان دیدگاه جیمز کلیر اشاره دارد. کمیت یک نقطه تصادفی در یک بازه زمانی به نسبت به تعداد تکرارهایی است که برای رسیدن به آن نقطه انجام داده‌اید. به عبارت دقیق‌تر در ابتدا تا جایی که ممکن است تکرار کنید و پس از آن روی کیفیت متمرکز شوید. در زندگی اتفاقات بزرگ برخواسته از فراگیری عادت‌های کوچک اتمی هستند.

قانون 3: خود را به ‌چالش بکشید

اگر زندگی شما را به‌چالش نمی‌کشد، دست به کار شده و خودتان را به‌چالش بکشید. در زمان‌های خیلی قدیم مردم برای به‌دست آوردن چیزهای مختلف مجبور به تلاش بودند. رواقی (Stoicism)  یک الگوی روان‌درمانی است که به دگرگونی شیوه فکری و دیدگاه هر فرد در خصوص خود و جهان پیرامونش اشاره دارد. رواقی یک الگوی تمرینی قدیمی است که به دوری جستن از تمام لذت‌ها و راحتی‌های زندگی به مدت یک هفته اشاره دارد. بسیاری از مردم با انتخاب سبک زندگی پشت میزنشینی برخی از مهارت‌ها و برتری‌های خود را از دست می‌دهند. با گام نهادن در مسیرهای چالش‌برانگیز و انجام کارهایی که تاکنون انجام نمی‌دادید و دوری جستن از انجام کارهایی که بر حسب عادت انجام می‌دادید، سعی کنید عادت‌های بد را ترک کرده و عادت‌های خوب را جایگزین آن‌ها کنید. تعمیم دادن این فلسفه به عصر حاضر به معنای دوری جستن از فناوری‌های روزمره به مدت یک هفته و انجام کارها به شیوه سنتی است.

قانون 4: ابرعادت‌ها- ورزش و مطالعه

جیمز کلیر هفته‌ای چهار بار ورزش و تمرین می‌کند. او با انجام این کار از نظر فیزیکی و روانی خود را برای مقابله با چالش‌های جدید آماده می‌کند. رویکرد تکرارشونده کارهای مهم ابرعادت (Meta-Habit) نام دارد. ابرعادت‌ها چند برابر بیشتر از عادت‌های اتمی در طول شبانه‌روز و هفته تکرار شوند. جمیز کلیر ورزش و تمرینات روزانه را راهکاری موثر برای غلبه بر افسردگی، ناراحتی، اضطراب و منفی بودن توصیف کرده و آن‌را ابرعادت نامگذاری کرده است. یک متا عادت دیگر مطالعه است. درباره مفاهیمی که برای یادگیری آن‌ها کنجکاو هستید یا اگر به‌ دنبال حل مشکلات هستید مطالعه را فراموش نکنید. توانایی حل مسئله تقویت ذهن را به همراه داشته و باعث برانگیخته شدن حس کنجکاوی می‌شود.

قانون 5: برنامه‌ریزی کرده و آن‌را مکتوب کنید

اگر هنوز به نقطه‌ موردنظر در زندگی‌تان نرسیده‌اید یا ترک عادت سخت است، به این دلیل است که هنوز پاسخ روشن و واضحی برای واژگان جادویی "چگونه، چه زمانی و کجا" ندارید. در یک پژوهش علمی به سه گروه از مردم ورزش‌هایی برای تناسب اندام داده شد. به یک گروه گفته شد تا تناسب‌اندام خود را ماه بعد بررسی کرده و نتایج را مکتوب کنند. به گروه دیگری دستورات آموزشی و انگیزشی درباره مزایای ورزش داده شد که چگونه باعث بهبود قوای جسمانی شده و مانع از بروز بیماری‌های قلبی می‌شود. به گروه سوم یک تکه کاغذ داده و از آن‌ها درخواست شد در هفته آینده، حداقل 20 دقیقه ورزش سخت انجام داده و گزارش فعالیت روزانه را به صورت زیر آماده کنند:

• در {روز} در {ساعت} و در {مکان} فعالیت ورزشی انجام دادم.

میزان موفقیت گروه سوم 90 درصد بیشتر از دو گره قبلی بود. به عبارت دقیق‌تر داشتن یک برنامه دقیق و اجرایی تاثیر بیشتری به نسبت انگیزه دارد. با داشتن شفافیت بیشتر در برنامه روزانه شانس ساخت عادت‌های سازنده تا سه برابر افزایش پیدا می‌کنند. اگر به دنبال آن هستید تا شانس تکرار عادت‌های اتمی را سه برابر بیشتر کنید باید یک برنامه روزانه روشن داشته باشید.

قانون 6: از دست عادت‌های بد خلاص شوید

مشکل اول: سعی کنید مشغله‌های ذهنی خود را کاهش دهید. به‌عنوان مثال، عاشق خرید لوازم الکترونیکی هستید و هر ماه وسایل الکترونیکی مختلفی خریداری می‌کنید؟  اگر می‌خواهید پول بیشتری صرف خرید لوازم الکترونیک نکنید، بهتر است گشت‌وگذار در فروشگاه‌های آنلاین و دنبال کردن اخبار مربوط به گجت‌های مختلف را متوقف کنید. هرچه کمتر در معرض عاملی باشید که روی شما تاثیرگذار است، به همان نسبت شانس خود برای دوری گزیدن از عادت‌های بد را بیشتر می‌کنید. روی کاری که قرار است انجام دهید تمرکز کنید و عواملی که باعث حواس‌پرتی می‌شوند را رها کنید. به‌طور مثال، حضور مداوم در شبکه‌های اجتماعی، تماشای تلویزیون، انجام بازی‌های ویدیویی و مواردی از این دست باعث عدم تمرکز می‌شوند.

قانون 7: مهارت‌ها و تخصص خود را ارتقا دهید

جیمز کلیر دائما به مخاطبان خود فکر می‌کند و از خود می‌پرسد: «من چه کسی هستم که این مطالب را می‌نویسم؟» او دائما در حال یادگیری است، می‌نویسد و سعی می‌کند در کار خود پیشرفت کند. شما می‌توانید تخصص خود را با نوشتن، خواندن و بحث درباره موضوعاتی که اطلاعاتی در مورد آن‌ها دارید گسترش دهید. فکر می‌کنید سایت JamesClear.com چگونه به یک میلیون بازدید کننده منحصر به‌فرد رسید؟ او دوشنبه‌ها و جمعه‌ها درباره عادت‌ها می‌نوشت. او نظریه‌های جدید را آزمایش می‌کرد، یاد می‌گرفت و هفته‌ای دو بار درباره آن‌ها می‌نوشت. به ‌همین سادگی. او هیچ مهارت دانشگاهی در این مورد ندارد، اما به شکل تجربی سعی کرد تخصص خود را توسعه دهد.

قانون 8: محیط پیرامون خود را تغییر دهید

ضرورتی ندارد قربانی محیط پیرامون خود شوید، بلکه می‌توانید معمار آن باشید. خود را در یک فضای ذهنی و محیط فیزیکی درست قرار دهید. اگر دوست دارید روزانه بدوید، کفش‌های مخصوص دویدن را در کوله‌پشتی قرار دهید، اگر تصمیم دارید هر هفته ماشین خود را بشورید، لوازم شست‌وشو را کنار درب پارکینگ قرار دهید. کارهایی که باید مرتب انجام شوند را در مسیر روزانه قرار دهید. به‌طور مثال، اگر قرار است روزانه قرص‌های ویتامین‌ مصرف کنید، آن‌ها را کنار چای‌ساز یا شیشه آب قرار دهید تا مطمئن شوید هیچ‌گاه خوردن آن‌ها را فراموش نمی‌کنید، زیرا نوشیدن آب یا چای را هیچ‌گاه از یاد نمی‌برید. جیمز می‌گوید: «هیچ‌گاه مشاهده نکرده‌ام کسی بتواند عادت‌های بد خود را در محیطی مملو از سیگنال‌های بد ترک کند. اگر دائما با موضوعات یا آدم‌های منفی، غذاهای بد یا همکاران مشکل‌ساز سروکار دارید، کار سختی برای پیروزی پیش‌رو دارید.»

قانون 9: شخصیت خود را تغییر دهید

شما می‌گویید: «باید این‌گونه باشم.» من می‌گویم: «این‌گونه بشوید.» شما باید به آن‌چه که می‌خواهید تبدیل شوید، اما لازم آن تغییر عادت‌ها است که در نهایت به تغییر شخصیت منجر می‌شود. تا زمانی‌که از متخصص تناسب اندام یا تغذیه مناسب استفاده نکنید صاحب اندام ورزیده و عضلانی نمی‌شوید. ایده‌های بد یا تصمیمات ضعیف هیچ‌گاه باعث بالندگی نمی‌شوند. تمام کلمات، اعمال، اعتقادات و رفتارهای روزانه مهم هستند. عادت‌های کوچک در طول زمان ساخته می‌شوند. آن‌ها راز تبدیل شدن به آن چیزی است که در ذهن دارید. روزهای بدون ورزش و تمرین باعث می‌شوند از رسیدن به اندامی مناسب دور شوید.

قانون 10: سیستم‌گرا باشید

استاد دانشگاهی به دانشجویان خود گفت پس از ترک کلاس به ساختمان مجاور بروند و درباره آداب انسان نیکو بودن با افراد ساختمان مجاور گفت‌وگو کنید. دانشجویان بر اساس برداشتی که از صحبت‌های استاد داشتند از کلاس خارج شدند. استاد پیش از ترک کلاس به دانشجویان گفت، وقت زیادی برای رفتن به ‌ساختمان مجاور و تشریح این موضوع نداریم که آدم نیکوکار چه خصایصی دارد، پس عجله کنید! متأسفانه، دانشجویان کلاس نمی‌دانستند که استاد آن‌ها هنرپیشه‌ای را استخدام کرده بود که در ساختمان مجاور مقابل آن‌ها ناله و گریه کند. دانشجویان بدون اعتنا به مردی که ناله می‌کرد از کنارش گذشتند. پند مهم داستان این است که بسیاری از ما با خطر تمرکز مفرط روی یک موضوع روبرو هستیم و در برخی موارد هدف اصلی را فراموش می‌کنیم. در داستان ما دانشجویان به جای آن‌که خصلت یک فرد نیکوکار را ابتدا در خود متجلی کنند، تنها به دنبال انتقال پیام استاد به دیگران بودند. هدف استاد این بود که دانشجویان بفهمند انسان نیکوکار چه خصایصی دارد و آن‌را به دیگران انتقال دهند، اما آن‌ها دقیقا هدف اصلی را کنار گذاشتند و جنبه فرعی داستان را دنبال کردند. سعی کنید ساختار معنادار در زندگی شخصی و کاری خود پیاده‌سازی کرده و مقید به آن باشید. سیستم‌ها بیشتر به تکرار عادت‌های خوب و دوری از عادت‌های بد و پرورش عادت‌ها تمایل دارند.